習慣改善チャレンジもいよいよ最終週です。
Week1で「やらなくていいこと」を可視化し、Week2で「無意識の悪い習慣」を1つ手放し、Week3では「悪い習慣に戻らない仕組み」を作ってきました。
最後のWeek4は、空いた時間を“未来の自分のために使う”良い習慣を1つだけ取り入れるステップです。
ここからは、「手放す」から「育てる」フェーズです。自分の可能性や理想に向かって、前向きな一歩を踏み出しましょう。
Week4チャレンジの目的
Week4は、自分にとって小さくて心地よい「良い習慣」を1つだけ見つけ、それを始めることがゴールです。
悪い習慣を減らしてできた“余白”は、ただ何もしない時間ではなく、「自分を整える・育てるための貴重な資源」です。
しかし、その余白を放っておくと、ふたたび以前の悪い習慣が忍び寄ってくることもあります。
だからこそ、意識的に“良い習慣”で埋めることが大切です。
1週間後の理想イメージ
このチャレンジを1週間行うと、次のような状態になることができます。
- SNSに使っていた時間を読書や勉強に置き換えられた
- 夜のスマホ時間を手放し、ぐっすり眠れるようになった
- 小さな成功体験が「もっと続けたい」という前向きな気持ちにつながった
- 体調が良くなる、気持ちが前向きになるなどの良い循環が生まれた
最終週を終える頃には、「悪い習慣をやめた自分」から「良い習慣を始める自分」へと変化を実感できるはずです。
Step1.「未来の自分のためになる習慣」を考えよう
Step1では、未来の自分が喜ぶことを考えてみましょう。
成果がすぐに出なくても、コツコツ積み重ねることで将来の自分に役立つ行動が理想です。
たとえば以下のような行動です。
- 朝の読書（思考力・語彙力アップ）
- 日記（自己理解・感情整理）
- ストレッチや軽い運動（体力・睡眠改善）
- 勉強・副業（キャリアアップ・収入増）
- 瞑想・呼吸法（ストレス対策・集中力向上）
ポイントは、「やらなくては」という義務感ではなく、育てていきたい気持ちがあるかどうかです。
少しでも「やってみたい」「これなら続けられそう」と感じた行動を1つ選びましょう。
Step2. 良い習慣を「小さく」始めてみよう
Step2では、Step1で選んだ習慣を小さく始める方法を考えます。
習慣づくりで挫折しやすい原因は、最初から頑張りすぎることです。そのため、まずは成功体験を積めるレベルまでハードルを下げてスタートしましょう。
たとえば、以下のように本当に小さなハードルでかまいません。
- 読書：1日1ページだけ
- 日記：1日3行だけ
- 運動：週1回、5分だけストレッチ
- 勉強：朝の5分だけ調べもの
- 瞑想：朝に深呼吸を3回だけ
これなら「できた」と思える自信がつき、自然と続けたくなっていきます。
Step3. 良い習慣を続けるための簡単なルールを決めよう
Step3では、継続のためのルールを1つだけ決めましょう。
シンプルなルールにすることがポイントです。
たとえば……
- 朝のコーヒー前に3分だけ読書する
- 通勤電車でアプリを開いたら勉強に使う
- お風呂の後にストレッチをする
- 寝る前にノートに1行だけ振り返りを書く
時間、場所、きっかけ（トリガー）など、自分の生活の中に自然に組み込める形でルールを作ると、負担なく継続できます。
Week4チャレンジのコツ・注意点
まずは1つだけに絞る
良い習慣をたくさん始めたくなる気持ちはよくわかりますが、最初から詰め込みすぎると続けるのが難しくなります。
今の自分にとって、1番小さく・始めやすいことだけを選ぶことで、着実な第一歩を踏み出せます。
「継続できること」が何よりの正解
最初に選んだ方法がしっくりこなければ、少し変えてみてもかまいません。
- 読むのが苦手だから音声にしてみる
- 夜が苦手だから朝にやってみる
このように、やり方を柔軟に変えることも続けるコツのひとつです。自分なりの心地よいペースを見つけていきましょう。
習慣改善チャレンジ｜4週間の振り返り
これで、Week4のワークは終わりです。最後に、この4週間の習慣改善チャレンジを振り返ってみましょう。
Week1｜「やらなくていいこと」を見える化する
目的：時間のムダを棚卸し、習慣改善のスタート地点を明確にする
自分が毎日どんなことに時間を使っているかを振り返り、「本当はやらなくてもいいこと」を3つ見つけ、その中から1つだけやめてみる or 減らしてみるワークに挑戦しました。
→ 「気づき」を得て、「手放す」ことのハードルを下げる第一歩を踏み出せたはずです。
Week2｜無意識の悪い習慣を1つやめてみる
目的：気づかないうちに繰り返しているクセを見直し、具体的な行動に変える
寝る前のスマホ、惰性の残業、断れない飲み会など、自分でも気づきにくい習慣を1つ選び、やめる or 減らすための方法を具体的に設計して実践しました。
→ 無意識の行動に意識を向ける力と、それを変える経験を獲得しました。
Week3｜悪い習慣に戻らない仕組みを作る
目的：せっかく改善した習慣が元に戻らないように、継続できる環境を整える
やめたい習慣が再発しないよう、トリガーを遠ざけたり、生活リズムに合わせて「続けやすいルール」や「仕組み」を整えました。
→ 無理なく続く仕組み化が、習慣の定着につながります。
Week4｜未来の自分のために良い習慣を1つ始める
目的：空いた時間を自分を高める行動に使い、小さな積み重ねを未来への投資にする
Week4では、「悪い習慣をやめたあとにどうするか？」という視点で、良い習慣を1つ作るというチャレンジに取り組みました。
→習慣改善を一過性のもので終わらせず、「未来を変える力」へと育てていきます。
まとめ
4週間の習慣改善チャレンジを通じて、自分の時間を取り戻せたのではないでしょうか？
気持ちのゆとりや整った生活リズムによる体調の変化、「少しずつでも変われる自分」への信頼感も得られているかもしれません。
このチャレンジで得た気づきが、今後の毎日を少しでも前向きにする支えになりますように。4週間お疲れ様でした！
良い習慣を作るコツは、以下の記事でも解説しています。
