習慣改善チャレンジのWeek2では、「無意識の悪い習慣」に気づき、実際に1つをやめる・減らす行動に取り組んできました。
しかし、やめた習慣は、何も対策をしなければまた元に戻ってしまうことがよくあります。
そこでWeek3では、悪い習慣が自然に戻らないようにするための“仕組み”を作ることに挑戦します。
仕組みづくりとは、「環境を整える」「行動のトリガー（きっかけ）を遠ざける」など、自分をサポートする工夫を取り入れることです。
仕組み化することで、意志の力に頼らず習慣を続けやすくなります。一緒にやっていきましょう。
Week3チャレンジの目的
Week3の目的は、これまでやめた習慣をしっかり定着させ、自然と元に戻らない環境を自分で設計できる力を身につけることです。
悪い習慣は、意志の力だけで完全に断ち切るのは難しいものです。
「疲れているとき」「忙しいとき」「気が緩んだとき」など、ふとしたタイミングでつい戻ってしまうことが多くあります。
そのため、習慣が戻りそうになるきっかけ（トリガー）を把握し、それを遠ざける仕組みを作ることが大切です。
仕組みを作れば、習慣改善の成功率は格段に高まります。
1週間後の理想イメージ
このチャレンジを1週間行うと、次のような状態になることができます。
- やめた習慣を無理なく維持できている
- 元に戻りそうになっても、自然とブレーキがかかる
- 習慣に振り回されず、自分で選べている実感がある
- 「続けられる自分」への自信が少しずつ育っている
Step1. 習慣が戻ってしまいそうな“きっかけ”を探ろう
まずは、Week2でやめた（または減らした）習慣が、どのようなときに戻りそうになるかを振り返ってみましょう。
たとえば……
・寝る前にスマホをいじってしまう
→ 布団に入ったあと、部屋の電気を消してもスマホの画面だけが明るく光っている
・つい残業してしまう
→ 帰ろうとすると、周囲の人がまだPCに向かって作業していて「今帰るのは気まずい」と感じる
・飲み会を断れない
→ 飲みに誘われたとき、咄嗟に「今日はやめておこう」と言う理由が思い浮かばず、曖昧に「うーん」と言ってるうちに参加が決定してしまう
・SNSをやめられない
→ トイレやエレベーターの待ち時間など、ちょっとした“すき間時間”に、無意識でスマホを手に取ってアプリを開いている
このように、どんな状況・場所・感情のときに、無意識でその行動に戻ってしまうかをできるだけシーンごとに描写すると、自分の「戻りがちな瞬間＝トリガー」を見つけやすくなります。
Step2. トリガーを遠ざける・減らす仕組みを作ろう
戻ってしまいそうになる“きっかけ”を見つけたら、それを遠ざける工夫が必要です。
Step2では、「行動の流れを変える」「物理的に届かなくする」など、自分をサポートする「仕組み」を設計します。
たとえば……
- ベッドにスマホを持ち込まない／別室で充電する
- 退勤時間にアラームを鳴らす（定時退社のきっかけ）
- 断りづらい誘いはテンプレ文を用意しておく
- SNSはアプリをログアウト、またはホーム画面から外す
このような小さな仕掛けでも、無意識の行動に「待った」をかける効果があります。
Step3. 続けるための「ルール」と「リカバリー策」を決めよう
仕組みを作ったら、続けるための簡単なルールと、失敗したときの立て直し策も考えておきましょう。
【ルールの例】
- 平日はスマホの使用を1日30分までにする
- 残業は週2回までに制限する
ルールは大きく頑張りすぎず、続けやすい範囲で決めましょう。
また、もしルールを守れなくても落ち込まず、どうリカバリーするか決めておくことが大切です。
【リカバリー例】
- 失敗した日はメモに振り返りを書き、翌日は意識的に10分だけ集中タイムをつくる
- 気持ちを切り替えるために、いつもと違う場所で作業してみる（カフェや図書館など）
こうした対策をあらかじめ準備しておくと、継続のハードルが下がり、長く続けやすくなります。
習慣改善チャレンジWeek3のコツ・注意点
仕組みは「自分にとって楽」であることが最優先
仕組みづくりは、誰かの成功例や流行っている方法を真似すれば必ずうまくいく、というわけではありません。
たとえば、体質的に夜型が合っている人が「毎朝6時に起きて運動する」といったルールを決めても、生活リズムに合わずつらく感じて続きにくいです。
自分が「これなら無理なく続けられそう」「やっていて楽しい・ストレスにならない」と感じる仕組みを意識して選びましょう。
「続けられなかった日」があってもOK
習慣改善は一朝一夕でできるものではありません。途中でつまずくことや、計画通りにいかないことは誰にでもあります。
設定したルールを破ってしまった日があっても、「なぜ戻ってしまったのか」「次はどう対処するか」を冷静に振り返り、仕組みを少しずつ調整しましょう。
無理に自分を追い込みすぎず、気楽に考えることも重要です。
「完璧に続けなければ意味がない」と思い込むと、少しできなかった日があるだけで、習慣改善そのものをやめてしまいます。
むしろ「少しずつ改善できればいい」「続けている自分を認める」くらいの気持ちで取り組むほうが長続きします。
柔軟に取り組むことで、習慣改善のモチベーションを保ちやすくなり、悪い習慣から脱却しやすくなります。
まとめ
今週は、悪い習慣に戻らないための「仕組みづくり」に取り組みました。
習慣は意志だけで変えるのは難しいですが、環境やルールといった仕組みでサポートすれば、無理なく継続できます。
次回のWeek4では、この空いた時間を使って「未来の自分のための良い習慣」を作るステップへ進みます。
