Week1では、「やめても困らないこと＝やらなくてもいいこと」を見える化しました。
Week2からは、いよいよ本格的に、時間を奪っている悪習慣の改善にチャレンジしていきます。
ポイントは、「無意識に繰り返してしまう習慣」に気づき、それを自分で選んで手放すということです。
まずはひとつ。変えやすいクセから始めてみましょう。
Week2チャレンジの目的
Week2の目的は、無意識に行っている悪習慣を1つだけやめてみて、時間のムダに気付くことです。
スマホのダラ見、なんとなくの残業、断れない人付き合いなど、私たちは「つい、やってしまう」習慣に時間とエネルギーを奪われがちです。
Week2ではそうした無意識のクセに光を当て、
- なぜやってしまうのか
- やめるためにはどうすればいいのか
を具体的に考え、行動に落とし込んでいきます。
1週間後の理想イメージ
このワークに1週間取り組むことで、次のような変化が期待できます。
- 無意識にやっていた時間のムダに「自分で気づける」ようになる
- 悪い習慣を1つやめられたという成功体験が得られる
- 「自分で自分の時間をコントロールできる」という感覚が高まる
- その分、プライベートや趣味、副業、自己研鑽の時間が増える
気づく → 手放す → 時間が生まれる、という好循環を実感できる1週間になるはずです。
step1.「やめる・減らすこと」の無意識のクセを探ろう
Week1でリストアップした「やらなくていいこと」の中には、「別に必要ないけれど、何となく続けてしまっていること」があったと思います。
今週は、その中から「実は悪習慣だったかもしれない行動」に改めて目を向けていきます。
ポイントは、「無意識に繰り返してしまっているクセ」を見つけることです。
たとえば次のようなことに、思い当たる節はありませんか？
- 寝る前のスマホが止まらず、気づけば1時間経っている
- やるべきことがあるのに、なんとなくSNSやニュースをチェックしてしまう
- 気乗りしないけど断れずに出席している飲み会や会合がある
- 急ぎの仕事はないのに、習慣でダラダラ残業してしまう
これらは、「時間をムダにしている」と頭ではわかっていても、やめられずに続けてしまう行動の一例です。
Week1でリストアップした「やらなくていいこと」を、ここでもう一度見返してみましょう。
その中に、「やめられるならやめたい」「でもなかなかやめられない」と感じたものがあるはずです。
その行動を、無意識のクセとして再認識することが、Week2チャレンジの第一歩です。
やってみよう！
- Week1のメモや記録を見返して、「無意識にやっていたな」と思うものにしるしをつけてみる
- 「あ、またやってる」と気づいた瞬間を、1日1つだけ記録する
まずは気づくこと。それだけで、習慣は変えられるようになります。
step2.悪習慣をやめるための具体的な行動を決めよう
Step1で気づいた「無意識に繰り返していたクセ」の中から、この1週間で向き合ってみたい習慣を1つだけ選びましょう。
ここでのポイントは、「やめる」ことそのものよりも、どうやってやめるかを具体的に決めることです。
ぼんやりと「スマホを減らしたい」「飲み会を減らしたい」と思っていても、行動が明確でないと習慣は変わりません。
たとえば、こんな風に置き換えてみましょう。
- 寝る前のスマホ → スマホは寝室に持ち込まず、ベッドの横に本を置いておく
- SNSのだら見 → アプリにタイマーを設定し、上限を1日20分にする
- なんとなく参加していた飲み会 → 今週は1つ断って、自分のやりたい予定を1つ入れておく
- ダラダラ残業 → 水曜だけは定時退社を宣言し、帰宅後の予定（夕食・入浴・運動など）を決めておく
また、「いつ」「どこで」「どんなふうに」というシチュエーションを事前に決めておくと、行動が自動化されやすくなります。
たとえば、以下のように、特定の状況・時間帯・場所に結びつけて行動プランを立てておくと、「やらない」ことが意識しやすくなります。
- 「夜、ベッドに入る前にスマホをいじってしまう」というクセに対しては、「夜10時になったらスマホをリビングに置き、本を持って寝室へ行く」と決めておく
- 「帰宅後すぐにSNSをだらだら見てしまう」場合は、「帰宅したらまず10分だけストレッチをする」とルール化しておく
次のStepでは、実際に1週間取り組んでみましょう。
step3.実際に悪い習慣をやめてみよう
決めた行動を、1週間試してみましょう。
最初は「つい元に戻りそうになる」「やっぱりやりたくなる」という気持ちもあるかもしれません。
それでも大丈夫です。完璧にやり抜くより、意識して取り組むことが大切です。
やってみた感想や気づいたことを、毎日ひとことでも記録しておくと、自分の変化に気づきやすくなります。
少しでも達成できた日は、しっかりと自分を褒めてあげましょう。
Week2チャレンジのコツ・注意点
小さな変化を積み重ねよう
「今日だけやめてみる」「週に1回だけやらない日をつくる」など、小さなステップから始めてOKです。
小さな成功体験の積み重ねが、「もっと変われそう」という自信につながります。
継続するコツは、自分に優しい目標を立てることです。
環境整備と代替行動の準備
「悪い習慣をやめたい」と思っても、ついやってしまうのは、その習慣を引き起こす「きっかけ」が身の回りにあるからです。
この「きっかけ」（＝トリガー）を生活から遠ざけることで、行動を自然に変えやすくなります。
たとえば……
- 寝る前にスマホを触ってしまう人は、そもそも寝室にスマホを持ち込まない
- スマホの通知が気になって集中できない人は、SNSやメッセージのアプリの通知を一時オフにする
こうした「環境整備」（＝やめたい習慣を引き起こす要素を遠ざける工夫）があると、無理にがんばらなくても自然と行動が変わっていきます。
また、やめた後に「代わりに何をするか」を決めておくことも大切です。
時間に余白ができても、やることが決まっていないと、つい元の習慣に戻ってしまいがちです。
たとえば……
- スマホの代わり→5分だけ読書をする
- 残業を減らした→帰宅後はシャワーではなく湯船につかってゆっくりする
- 飲み会を断った日→お気に入りのカフェで過ごす
こうした「代替行動」（＝自分が心地よく感じる新しい行動）を用意しておけば、やめたい習慣に戻るリスクがぐっと下がります。
ポイントは、我慢ではなく自然に続けたくなる環境を整えることです。小さな工夫を重ねて、ムリなく行動を変えていきましょう。
まとめ
Week2では、「無意識にやってしまう悪習慣」を見つけて、1つだけ実際にやめるチャレンジを行いました。
- 悪い習慣に「気づく」
- 手放す方法を決める
- 実際に行動する
この3ステップを通じて、自分で自分の行動を選べる感覚が少しずつ育ち始めます。
次週のWeek3は、「悪い習慣に戻らないための仕組みづくり」に取り組んでいきます。Week2で得られた手応えを土台にして、さらに一歩前進していきましょう。
